Comportamentos ruins todos temos. Uns mais, outros menos, mas, seja qual for o tipo, eles prejudicam a saúde, o bem-estar e o progresso pessoal. Quando se tornam repetitivos, transformam-se em hábitos viciosos, alimentados pela falta de consciência ou pela dificuldade de mudança, em geral tornando-se automáticos.
Muito se ouve que para superá-los é preciso ter motivação, mas ela sozinha não é suficiente para promover uma transformação. Para mudar de verdade é preciso mais do que apenas força de vontade: é necessário adotar uma abordagem prática, com ações consistentes e foco.
Hábitos são circuitos neurais fortalecidos pela repetição e recompensa. Para mudá-los, é preciso reestruturar esse padrão com novas respostas. A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens mais eficazes, pois trabalha com análise de reconhecimento de gatilhos, mudança de padrões de pensamento e escolha de comportamentos mais saudáveis.
Eduardo Perin, psiquiatra pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)
A seguir, veja o que pode ser feito para mudar alguns hábitos nocivos e conquistar um estilo de vida mais saudável e equilibrado:
- Dormir tarde
Esse hábito pode trazer uma série de consequências negativas tanto para a saúde física quanto para a mental: queda de imunidade, aumento do risco de doenças cardiovasculares, ganho de peso, falta de concentração, irritabilidade. Quando o corpo não recebe a quantidade adequada de sono —que, para a maioria das pessoas, varia entre sete e nove horas por noite— diversos sistemas são afetados.
Para reverter esse hábito: é fundamental adotar uma rotina de sono regular. Isso pode incluir estabelecer horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana; evitar o uso de telas como celular e computador pelo menos uma hora antes de dormir; criar um ambiente propício ao descanso, como um quarto escuro e silencioso. Também vale incorporar hábitos relaxantes antes de dormir, como ler, meditar ou tomar um banho morno.
2.Roer unhas
É bastante comum, mas pode causar danos nas unhas, na pele ao redor delas e até nas gengivas. Além disso, pode ser uma porta de entrada para infecções, pois as mãos frequentemente tocam superfícies contaminadas. Do ponto de vista psicológico, esse hábito costuma estar relacionado a estresse, ansiedade, tédio e ao transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
Para reverter esse hábito: é necessário entender as causas emocionais e, assim, buscar formas de lidar com elas de maneira saudável. Algumas estratégias incluem substituir esse comportamento por uma ação mais positiva, como apertar uma bola antiestresse, ou utilizar técnicas de respiração. “A terapia aversiva também é uma opção, ou seja, usar, por exemplo, um esmalte de sabor amargo. A atenção plena (mindfulness) é outra possibilidade”, elenca Perin.
- Desorganização
Esse hábito afeta nossa produtividade e nosso bem-estar de várias maneiras. Em um ambiente desorganizado, seja em casa ou no trabalho, a mente tende a ficar sobrecarregada, dificultando o foco e a tomada de decisões. Isso pode gerar sensação de estresse, ansiedade e até culpa, já que o caos no ambiente reflete a sensação de falta de controle. Além disso, a desorganização leva à perda de tempo, pois procuramos por itens fora do lugar, resultando em mais distrações. Para reverter esse hábito: algumas técnicas podem ajudar a criar uma rotina mais organizada. Uma delas é começar a dedicar 10 minutos por dia para organizar uma área específica, como a mesa de trabalho ou um canto da casa. Outro método é dividir suas tarefas em três categorias: “a fazer”, “fazendo” e “feito”. Além disso, pode ser útil manter uma lista de tarefas, criar o hábito de não acumular coisas e ainda descartar ou doar o que não é mais necessário. - Má postura
Muitos carregam esse hábito desde a infância, especialmente devido ao tempo prolongado sentado. A má postura pode resultar em dores musculoesqueléticas nas costas/lombar, no pescoço e nos ombros, além de afetar nossa energia e até a respiração, prejudicando a saúde geral e o bem-estar. Para reverter esse hábito: No trabalho, ajuste a altura da cadeira e da mesa para que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. “A tela do computador deve estar na altura dos olhos, para evitar o olhar para baixo ou o pescoço esticado. É válido também fazer pausas regulares para alongar o corpo e evitar ficar muito tempo sentado na mesma posição; busque levantar a cada uma hora”, orienta Lucas Melo, ortopedista especialista em coluna e medicina da dor, da Rede D’Or, em Pernambuco. Para ajudar a manter a estabilidade, a força e o equilíbrio, é importante ainda realizar exercícios de alongamento e de fortalecimento, especialmente para a região do core. “Entre os melhores exercícios, indico musculação e pilates”, diz Melo.
5. Uso constante de celular
Uma preocupação crescente, pois está relacionado a diversos problemas de saúde, como aumento da ansiedade, de distúrbios do sono e procrastinação. O impacto negativo do tempo excessivo de tela inclui também o risco de problemas de visão, pescoço, articulares nos dedos e nas mãos e a sensação de desconexão com o mundo real. Para reverter esse hábito: é preciso criar um equilíbrio entre a necessidade de se conectar e a preservação do bem-estar. Uma das primeiras ações é definir limites de tempo para o uso de aplicativos ou para o uso de tela em geral. Outra dica é estabelecer momentos sem celular, como durante as refeições ou antes de dormir.
Outra abordagem é desativar notificações que não são urgentes, reduzindo a tentação de checar o celular constantemente. Além disso, é interessante fazer uso de modos de foco ou silenciosos, para que você possa se concentrar em outras atividades sem a distração do celular. Para quem usa o aparelho como ferramenta de trabalho, crie horários para verificar e responder a mensagens.
6. Pornografia
Cada vez mais estudos indicam o consumo de pornografia é prejudicial à saúde mental e emocional, afetando negativamente a maneira como as pessoas percebem a sexualidade, os relacionamentos e até mesmo a própria autoestima. “Além disso, o uso constante pode levar à dependência, dessensibilização ao prazer, com consequentes disfunções sexuais, e levar a isolamento social e à ansiedade”, explica o psiquiatra Eduardo Perin.
Para reverter esse hábito: adote uma abordagem estruturada e gradual para romper com a dependência. Os primeiros passos envolvem a autoconsciência e o reconhecimento de que a pornografia tem um impacto negativo na vida. Identificar os gatilhos emocionais e situações que levam ao consumo é fundamental —muitas vezes, esses momentos estão relacionados a estresse, solidão, ansiedade.
Substitua o hábito por outras atividades mais saudáveis, como o exercício físico, ou o desenvolvimento de hobbies. Estabelecer limites, bloquear sites de pornografia ou configurar filtros de conteúdo também podem ser boas maneiras de evitar a tentação. “Com dificuldades, prefira masturbar-se apenas com a imaginação, e, para falar sobre, procure um terapeuta especializado”, indica Perin
7. Tabagismo
Parar de fumar é um dos desafios mais difíceis, pois a nicotina, presente no cigarro, gera uma sensação de prazer imediato e, com o tempo, o corpo passa a depender dessa substância, criando uma compulsão. Além disso, o ato de fumar muitas vezes se associa a hábitos e situações cotidianas, como socialização (associadas ao uso de cigarro e ainda café e álcool) ou estresse.
Para reverter esse hábito: a terapia ajuda a identificar gatilhos emocionais e a desenvolver novas formas de lidar com eles. Quanto a estratégias físicas, incluem o uso de adesivos e pastilhas de reposição de nicotina e medicações, para reduzir os sintomas de abstinência. Exercícios físicos contribuem para lidar com estresse e recaídas, bem como a busca por apoio social, em grupos e com amigos e familiares. O importante é não desistir e se comprometer com a mudança.
- Comer doces todo dia
Muitas pessoas desenvolvem uma relação compulsiva com o consumo de açúcar, que pode ter efeitos prejudiciais à saúde, como ganho de peso, aumento do risco de doenças como diabetes tipo 2 e problemas dentários. “Quando se torna um desejo habitual, frequentemente está ligado a fatores emocionais ou físicos, como ansiedade, tristeza, frustração ou ainda desequilíbrios nos níveis de glicose ou aumento do cortisol devido ao estresse”, explica a nutricionista Fabiana Pedrosa, que atua na Rede D’OR em Recife e Olinda; e na Ísis Clínica de Medicina Feminina.
Para reverter esse hábito: a nutricionista sugere se auto-observar, avaliar possíveis deficiências nutricionais e priorizar uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes (como fibras, proteínas e gorduras saudáveis, para regular os níveis de açúcar no sangue), sem esquecer da hidratação. Vale ainda reduzir e substituir gradualmente os doces por opções mais saudáveis, como frutas; gerenciar as emoções com práticas como meditação, exercícios físicos ou terapia; e melhorar a qualidade do sono, para equilibrar os hormônios do apetite.
9.Murmuração
Pessoas que têm o hábito de reclamar constantemente por coisas sem tanta importância podem estar vivenciando uma fase de falta de gratidão, estresse, frustração ou até da busca por atenção e validação. Esse comportamento afeta nossa saúde mental, gerando sentimentos de ansiedade, depressão e insatisfação, além de prejudicar as relações interpessoais…
Para reverter esse hábito: é necessário cultivar uma mentalidade mais positiva, que inclua praticar a gratidão, transformando a murmuração em ação e buscando soluções para os problemas em vez de apenas destacá-los. Técnicas de mindfulness, mudanças na linguagem, cercar-se de pessoas positivas, praticar o autocuidado e estabelecer metas realistas também são estratégias eficazes.
- Não beber água suficiente
Adaptado a esse estado de desidratação, o corpo fica com suas funções normais comprometidas. Isso pode afetar a regulação da temperatura, o transporte de nutrientes, o funcionamento dos órgãos e a eliminação de toxinas. A pessoa tem fadiga, dor de cabeça, boca seca, e, a longo prazo, prisão de ventre, problemas renais e complicações circulatórias.
Para reverter esse hábito: existem estratégias práticas, diz a nutricionista Fabiana Pedrosa, citando: estabelecer lembretes no celular; carregar uma garrafinha de água por perto; criar uma rotina, como beber um copo ao fazer pausas no trabalho ou antes das refeições; e substituir refrigerantes por água com gás e infusões, incluindo fatias de frutas e ervas à água, para dar sabor. “Para crianças e idosos, é importante oferecer água com frequência”, reforça a especialista.
