Por que a barriga não seca só com abdominal? Entenda o motivo

Especialistas explicam por que a perda de gordura abdominal depende de fatores sistêmicos, como alimentação, sono, hormônios e treino, e não apenas de exercícios localizados;

Ter uma barriga chapada ainda é um dos objetivos mais populares entre quem começa a praticar exercícios físicos. A ideia de conquistar um abdômen definido e sem gordura costuma ser associada, erroneamente, à realização de muitas séries de abdominais. No entanto, essa estratégia, por si só, está longe de ser eficaz. O motivo é simples: não existe queima de gordura localizada.

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O processo de redução da gordura corporal acontece de forma sistêmica, ou seja, em todo o corpo, e depende de múltiplos fatores que vão muito além do exercício localizado. Alimentação adequada, controle hormonal, treino inteligente, qualidade do sono e até o nível de estresse são determinantes para que o corpo consiga, de fato, reduzir seu percentual de gordura, inclusive na região abdominal. Para entender melhor esse processo, o EU Atleta conversou com alguns especialistas sobre.

— A perda de gordura é sistêmica, não localizada. Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da região, melhoram a postura e podem até reduzir dores lombares, mas não promovem redução direta da gordura que cobre esses músculos. A queima de gordura depende de um déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. Isso é influenciado por aspectos hormonais e metabólicos que envolvem o corpo todo, não apenas o grupo muscular que está sendo exercitado. Por isso, não adianta fazer mil abdominais por dia esperando que a barriga vá secar — explica o educador físico Eduardo Netto, diretor técnico da rede Bodytech.

Mulher faz abdominal na academia

A endocrinologista Ana Lúcia Taboada Gjorup, professora da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (Unirio), reforça que esse é um mito antigo, mas que ainda circula com força, sobretudo nas redes sociais e em ambientes menos técnicos. De acordo com a médica, inúmeros estudos científicos já demonstraram que não é possível escolher em qual região do corpo se perderá gordura, mesmo com exercícios localizados. Isso vale para a barriga, braços, culotes, entre outras áreas comumente associadas à estética corporal.

— Sempre que perdemos peso por meio de dieta e/ou atividade física, a perda de gordura acontece de forma generalizada. A mobilização dos ácidos graxos armazenados no tecido adiposo é controlada por mecanismos sistêmicos, hormonais e metabólicos. Ou seja, o corpo decide onde vai buscar energia, e não o local do exercício. Trabalhar os músculos da barriga melhora o tônus local, mas a camada de gordura que está por cima não desaparece apenas com esse estímulo — esclarece Ana Lúcia.

Fita métrica para circunferência abdominal

Confira 6 hábitos para reduzir a barriga com saúde:

• Pratique aeróbicos e musculação;
• Coma de forma equilibrada, sem exageros;
• Durma bem e com regularidade;
• Controle o estresse;
• Fuja de dietas muito restritivas;
• Seja constante: resultados vêm com o tempo.

Gordura abdominal

A gordura abdominal costuma ser uma das mais difíceis de eliminar justamente porque sua presença está ligada a uma série de fatores complexos, que incluem desde predisposição genética até a ação de hormônios específicos. A chamada gordura visceral, que se acumula entre os órgãos da cavidade abdominal, tem uma importância clínica relevante, já que está relacionada a riscos metabólicos significativos. Além disso, essa é uma das regiões do corpo que mais sofre influência de alterações hormonais, como queda de estrogênio na menopausa ou resistência à insulina em pessoas com pré-diabetes.

— O tecido adiposo visceral é mais inflamatório do que o subcutâneo e, por isso, está mais fortemente relacionado ao desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão, esteatose hepática e doenças cardiovasculares. Embora esse tipo de gordura possa ser mobilizado com mais facilidade em situações de restrição calórica, o corpo ainda assim segue sua lógica própria sobre onde irá reduzir gordura. Além disso, existe uma diferença no padrão de acúmulo entre homens e mulheres. Os homens tendem a acumular mais gordura na região abdominal, enquanto as mulheres acumulam mais em quadris e coxas, o que também interfere na forma como o corpo responde aos estímulos — explica Ana Lúcia.

Para o endocrinologista João Regis Ivar Carneiro, professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o tecido adiposo deve ser encarado como um verdadeiro órgão endócrino, já que ele secreta substâncias que afetam o metabolismo, a regulação do apetite e até a forma como o corpo utiliza e armazena energia. Segundo ele, alterações hormonais como hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos, deficiência de testosterona ou resistência insulínica podem dificultar a perda de gordura abdominal mesmo em pessoas que fazem dieta e se exercitam regularmente.

— A gordura abdominal está diretamente relacionada ao perfil hormonal do indivíduo. Cortisol elevado, estrogênio desregulado, testosterona baixa, todos esses fatores contribuem para o acúmulo de gordura nessa região. Por isso, em muitos casos, somente dieta e exercício não são suficientes. É preciso avaliar e, se necessário, tratar as causas hormonais que estão por trás da dificuldade de emagrecimento — explica João Regis.

Alimentação

A prática de exercícios físicos é fundamental para a saúde e para a composição corporal, mas é a alimentação que dita as regras quando o assunto é a redução de gordura, especialmente na região abdominal. De acordo com a nutricionista Emilaine Brinate Bastos, mestre em Nutrição Clínica pela UFRJ, não basta apenas cortar calorias: é preciso manter a qualidade nutricional dos alimentos, equilibrar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e evitar dietas extremas que possam comprometer o metabolismo e gerar efeito rebote.

Frango e salada de tomate, abacate, alface e espinafre

— A gordura abdominal é muito sensível à alimentação. Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares simples, gorduras saturadas e sódio, favorecem processos inflamatórios e alterações hormonais que dificultam a perda de gordura. O ideal é manter uma alimentação rica em fibras, vegetais, proteínas magras e gorduras boas, como as presentes no azeite de oliva e nas oleaginosas. A ingestão de água também é essencial para o bom funcionamento do metabolismo — afirma Emilaine.

Ela ressalta ainda que dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular, o que reduz o gasto energético basal e dificulta a manutenção do emagrecimento a longo prazo. Manter uma ingestão adequada de proteínas, por exemplo, ajuda a preservar a massa magra e favorece a termogênese, além de promover maior saciedade ao longo do dia.

Treino eficiente

Para queimar gordura de forma eficaz, é preciso trabalhar o corpo de maneira integrada, com estímulos variados e bem distribuídos. Eduardo Netto destaca que, além de atividades aeróbicas e musculação, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são excelentes aliados na queima de gordura, pois promovem um grande consumo de oxigênio após o exercício (o chamado EPOC) e melhoram a sensibilidade à insulina.

— Exercícios compostos como agachamentos, burpees, remadas, que envolvem grandes grupos musculares, promovem maior gasto calórico e contribuem para a elevação do metabolismo de repouso. O HIIT, por sua vez, potencializa a queima de gordura mesmo horas após o treino, sendo uma estratégia eficaz para quem tem pouco tempo disponível. O ideal é combinar treinos de força com estímulos cardiovasculares e incluir ao menos uma ou duas sessões de alta intensidade por semana — afirma Eduardo.

A musculação, além de contribuir para o emagrecimento, é fundamental para manter ou aumentar a massa muscular. Quanto mais músculo o corpo possui, maior será seu gasto energético em repouso. Por isso, negligenciar o treino de força em busca apenas de exercícios aeróbicos pode ser um erro para quem quer secar a barriga com eficiência.

Sono, estresse e expectativas

Um fator frequentemente ignorado, mas que tem enorme impacto sobre a composição corporal, é o estilo de vida como um todo. Dormir mal, viver sob estresse constante e não ter momentos de recuperação podem sabotar todos os esforços com alimentação e treino. O estresse crônico, por exemplo, leva ao aumento dos níveis de cortisol, um hormônio que, em excesso, favorece o acúmulo de gordura abdominal e inibe a lipólise (quebra da gordura).

Sono E Atleta

— O corpo precisa de equilíbrio para funcionar bem. Dormir bem, manter uma rotina regular de horários, cuidar da saúde emocional e reduzir o estresse são estratégias essenciais. Quando negligenciamos esses pontos, o organismo entra em um estado de alerta constante que dificulta o emagrecimento — explica João Regis.

Além disso, é fundamental ajustar as expectativas e compreender que o processo de mudança corporal é lento, contínuo e altamente individual. Ana Lúcia destaca que a frustração com a falta de resultados rápidos pode levar a desistências precoces, uso de substâncias perigosas ou desenvolvimento de transtornos alimentares.

— Cada pessoa tem um padrão genético diferente. Algumas vão responder mais rapidamente aos estímulos, outras levarão mais tempo. Comparações com padrões estéticos irreais, muitas vezes promovidos por filtros e redes sociais, só aumentam a insatisfação e prejudicam a jornada de quem busca saúde — alerta a endocrinologista.

Um extenso conjunto de estudos, incluindo revisões sistemáticas e meta-análises, reforça que a gordura visceral está fortemente ligada a um perfil metabólico adverso e a doenças graves. Uma pesquisa publicada no PubMed em 2022 concluiu que, mesmo com níveis semelhantes de gordura subcutânea, indivíduos com alto volume de gordura visceral apresentavam insulinorresistência, glicose elevada, triglicérides altos e HDL baixo, características típicas da síndrome metabólica. Cuidar da composição corporal deve ser uma prioridade para além da aparência física.

— A gordura visceral é metabolicamente ativa, ou seja, influencia diretamente o funcionamento do organismo. Quando conseguimos reduzir essa gordura por meio de mudanças sustentáveis no estilo de vida, melhoramos significativamente os parâmetros de saúde, aumentamos a longevidade e ganhamos mais disposição no dia a dia — finaliza Ana Lúcia.