Ter uma vida longeva e com saúde depende de diversos fatores, como prática regular de exercícios físicos e controle de doenças crônicas. A alimentação também tem papel crucial para o envelhecimento saudável, e a ciência tem demonstrado que pequenos ajustes são suficientes para melhorar a saúde em longo prazo.
Um estudo, por exemplo, publicado em 2023 na revista Nature, sugeriu que eliminar carnes processadas e açúcares adicionados da dieta, substituindo-os por grãos integrais, nozes e frutas, pode aumentar a expectativa de vida em até dez anos. A principal explicação para esse efeito positivo é a redução da inflamação no organismo, um fator ligado a diversas doenças crônicas.
“Esses alimentos aumentam os níveis de inflamações que ocorrem no corpo e que podem causar problemas cardiovasculares, neurológicos e contribuir para o desenvolvimento de diabetes”, explica o nutrólogo Felipe Gazoni.
A pesquisa analisou dados de aproximadamente 460 mil pessoas e os resultados indicam que pessoas na faixa dos 40 anos que substituíram alimentos ultraprocessados por opções mais saudáveis ganharam, em média, três anos de vida quase imediatamente. Quando essas mudanças foram mantidas por três anos ou mais, o ganho na expectativa de vida subiu para até dez anos. Mesmo aqueles que fizeram essas mudanças aos 70 anos conseguiram aumentar sua longevidade em três a quatro anos.
Por que esses ingredientes processados são os piores?
Segundo o estudo, o açúcar adicionado e as carnes processadas são os maiores vilões da alimentação saudável e da longevidade por estarem fortemente ligados a doenças crônicas que reduzem a expectativa de vida. A explicação para isso estaria no fato de que esses alimentos são muito recentes na alimentação humana, e o organismo não está adaptado para digeri-los.
Nosso corpo foi preparado ao longo de milhões de anos para digerir coisas que já estão naturalmente na natureza. Açúcares processados e carnes processadas não estão — e nosso corpo não foi preparado para lidar com esses alimentos.
Paulo Camiz, clínico geral, geriatra, professor da USP e membro do Corpo Clínico do Hospital Sírio-Libanês
Isso causa um desgaste fisiológico, de acordo com Camiz. “Quanto mais interferência humana no processo de alimentação, menos adaptado o ser humano estará para digerir esses alimentos.”
A nutricionista Thaís Barca destaca que açúcar e as carnes processadas são considerados prejudiciais por várias razões biológicas e metabólicas.
Açúcar: é metabolizado rapidamente, causando picos de glicose no sangue, o que leva a um aumento na produção de insulina. “Isso pode aumentar o risco de resistência à insulina, obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2”, diz Barca.
Carnes processadas: “Como salsichas, bacon e presunto, contêm nitratos, nitritos e outros conservantes que podem gerar compostos cancerígenos no corpo”, fala a nutricionista. Além disso, são ricos em gorduras saturadas e sódio.
Os especialistas concordam que o consumo ocasional desses alimentos não é um grande problema, mas a ingestão frequente pode manter a inflamação em níveis crônicos, elevando os riscos das diversas doenças citadas.
O que evitar e o que priorizar
Uma dieta balanceada deve incluir uma ampla variedade de alimentos, principalmente de origem vegetal, evitando ao máximo os alimentos processados.
Evite:
Alimentos ricos em açúcar processado
Refrigerantes
Sucos industrializados
Doces e balas
Bolos e tortas industrializadas
Biscoitos
Cereais matinais açucarados
Iogurtes adoçados
Molhos prontos (como ketchup e barbecue)
Energéticos
Café ou chá adoçado artificialmente
Carnes processadas
Salsicha
Presunto
Mortadela
Salame
Bacon
Linguiça
Peito de peru defumado
Carne seca ou charque
Nuggets de frango industrializados
Hambúrgueres processados
No lugar desses alimentos, componha sua dieta de forma mais natural e com poucos produtos industrializados e ultraprocessados. “Isso significa consumir diferentes tipos de frutas, verduras, leguminosas, nozes e sementes, para garantir uma ingestão adequada de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos”, indica Barca.
Além disso, ela indica que optar por proteínas de alta qualidade, como peixes, ovos e carnes magras, ajuda a manter a saúde muscular, além de auxiliar na saciedade. Incluir fontes de gorduras insaturadas, como azeite extravirgem, abacate, nozes e sementes, também ajuda e pode promover a saúde cardiovascular e reduzir a inflamação.
“Se você quiser pensar de uma maneira mais simplificada, quando você for ao supermercado, saiba que produtos que têm muita informação na composição, nos rótulos, tendem a ser ultraprocessados e devem ser evitados”, diz Camiz. É aquela máxima, descascar mais, desembalar menos.
