Especialista revela os sinais de que você está consumindo pouca proteína

Proteína ajuda na saciedade, na recuperação e na manutenção dos tecidos. Veja os alertas de especialista que indicam consumo abaixo do ideal.

Saiba a quantidade de proteína ideal de consumo diário

A proteína virou a queridinha de quem busca ganhar massa muscular, mas seu consumo é importante para todas as pessoas, inclusive para quem não pratica atividade física. Esse nutriente desempenha funções essenciais no organismo e deve estar presente nas refeições ao longo do dia. Além disso, variar as fontes de proteína pode potencializar seus benefícios para a saúde.

Marcelle dos Anjos, nutricionista especializada em emagrecimento feminino, modulação hormonal e metabólica, destaca alguns sinais importantes que o corpo pode dar quando a ingestão de proteínas está abaixo do ideal:

“Nem sempre os sinais são óbvios, mas alguns indícios podem chamar a atenção, como perda de massa muscular, fraqueza, dificuldade de recuperação após esforços, maior sensação de fome entre as refeições e até unhas e cabelos mais frágeis”, conta.

No entanto, a profissional ressalta que a única forma de saber se a ingestão de proteínas está adequada é avaliar a alimentação como um todo, levando em consideração fatores como idade, peso, rotina e objetivos individuais. Muitas pessoas acreditam que consomem proteína suficiente, mas acabam concentrando esse nutriente apenas no almoço, deixando o café da manhã e os lanches praticamente sem fontes proteicas.

Sinais de que você está consumindo pouca proteína e não percebe — Foto: Reprodução/Magnific

Além disso, a falta de proteína pode dificultar o emagrecimento. Isso porque o nutriente desempenha um papel importante nesse processo: aumenta a saciedade, ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso e exige um maior gasto energético para ser metabolizado. Quando a ingestão é insuficiente, a pessoa pode sentir mais fome ao longo do dia, perder mais massa magra e encontrar mais dificuldade para manter o metabolismo funcionando de forma eficiente.

Por outro lado, consumir mais proteína, por si só, não leva ao emagrecimento. Tudo depende do equilíbrio da alimentação como um todo e dos hábitos de vida, e não apenas da quantidade desse nutriente na dieta. Marcelle dos Anjos responde outras questões que são levantadas sobre o consumo de proteína:

Quais grupos têm maior chance de consumir menos proteína do que deveriam?

Idosos, pessoas com pouco apetite, vegetarianos e veganos que não fazem um bom planejamento alimentar, além de quem costuma pular refeições ou basear a dieta em produtos ultraprocessados, estão entre os grupos com maior risco de apresentar uma ingestão insuficiente de proteínas. O problema também é comum entre pessoas que seguem dietas muito restritivas ou focadas apenas na redução de calorias, sem considerar a qualidade nutricional dos alimentos consumidos.

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Qual é o erro mais comum que as pessoas cometem ao tentar aumentar a proteína?

O principal erro é acreditar que mais proteína significa automaticamente mais saúde. Muitas pessoas exageram no consumo de suplementos ou aumentam apenas carnes e proteínas animais, deixando de lado alimentos importantes como frutas, legumes, verduras, cereais integrais e gorduras saudáveis. Outro equívoco frequente é substituir refeições completas por shakes sem necessidade. O ideal é distribuir a proteína ao longo do dia e manter uma alimentação equilibrada e variada.

Quem não faz academia também precisa se preocupar com isso

Sim. A proteína não é importante apenas para quem pratica musculação. Ela participa da formação e manutenção dos músculos, da produção de hormônios, enzimas e anticorpos, além de contribuir para a cicatrização e diversas funções do organismo. Todas as pessoas precisam consumir proteínas em quantidades adequadas, independentemente da prática de exercícios. A diferença é que atletas ou pessoas com maior nível de atividade física podem ter necessidades aumentadas, que devem ser avaliadas individualmente.