Nutriente ajuda no funcionamento do intestino, órgão que se reflete na saúde de forma abrangente;
Você acha que encher o prato de folhas e vegetais garante as fibras que seu intestino precisa?
— Não exatamente. Os vegetais estão entre as principais fontes de vitaminas e minerais, mas existem outros alimentos que são os campeões em fibras, que vão ajudar seu intestino a funcionar bem e o seu organismo desinflamar — diz Daniela Kanno, nutróloga.
Por que as fibras são tão importantes? A ciência explica. Tudo no seu corpo começa no intestino. Isso não é força de expressão, é fisiologia. Quando o intestino não funciona bem, uma sequência de problemas começa: falha no sistema imunológico, os hormônios saem do eixo, o fígado sobrecarrega, e o processo inflamatório se instala de forma silenciosa.
— É exatamente essa inflamação crônica que está por trás do cansaço que não passa, do inchaço abdominal, das dores no corpo e do peso que trava, mesmo quando você se esforça para perder o excesso. As fibras são o alicerce para manter tudo isso no lugar — afirma Luiz Fernando Sella, endocrinologista.
Os dois especialistas têm certificação em medicina do estilo de vida, abordagem baseada em evidências que prescreve a adoção de hábitos saudáveis para prevenir e tratar doenças crônicas.
As fibras alimentam as boas bactérias. Quando elas se multiplicam, produzem substâncias que reduzem a inflamação intestinal e sistêmica.
Além disso, as fibras regulam o trânsito intestinal e ajudam a eliminar, toxinas, controlam o açúcar no sangue e promovem saciedade, reduzindo a ingestão calórica de forma natural sem sofrimento, sem restrição forçada.
As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, impedindo que substâncias inflamatórias fiquem em contato prolongado com a parede do intestino. Já as solúveis formam um gel no intestino que retarda a absorção de glicose. Isso evita os picos de insulina — o hormônio que, em excesso, sinaliza ao organismo para acumular gordura e aumenta os marcadores inflamatórios.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é ingerir entre 25 gramas e 38 gramas de fibras por dia. A média brasileira está entre 10 gramas e 15 gramas. Esse déficit se traduz em intestino inflamado, metabolismo travado e corpo que não responde. Os alimentos a seguir são a solução mais simples.
Os 20 Alimentos mais ricos em fibras com potencial anti-inflamatório:
- Semente de chia (34g fibra/100g): uma das melhores fontes vegetais de ômega-3, com forte ação anti-inflamatória.
- Semente de linhaça (27g fibra/100g): ótima fonte de lignanas, compostos fenólicos com potente ação antioxidante e anti-inflamatória.
- Feijão preto cozido (15-25g fibra/100g): rico em antocianinas, antioxidantes encontrados em frutas escuras.
- Lentilha cozida (15g fibra/100g): rica em polifenóis, que reduzem marcadores inflamatórios.
- Grão-de-bico cozido (12-17g fibra/100g): suas fibras alimentam bactérias do bem no intestino, criando um ambiente anti-inflamatório.
- Amêndoa (12,5g fibra/100g): rica em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, antioxidante poderoso.
- Aveia em flocos (10g de fibra/100g): contém beta-glucana, fibra solúvel que modula a resposta imune e reduz inflamação
- Quinoa cozida (7-10g fibra/100g): rica em saponinas e quercetina, compostos anti-inflamatórios.
- Abacate (7g fibra/100g): rico em gorduras monoinsaturadas, carotenoides e polifenóis que combatem a inflamação.
- Ameixa seca (7g fibra/100g): rica em compostos fenólicos que reduzem a inflamação.
- Nozes (7g fibra/100g): ricas em gorduras poli-insaturadas (incluindo ômega-3 ALA) e polifenóis.
- Semente de abóbora (6g fibra/100g): rica em magnésio (anti-inflamatório) e antioxidantes carotenoides.
- Alcachofra (8,6g fibra/100g): rica em inulina (fibra prebiótica). Contém cinarina e silimarina, antioxidantes que protegem o fígado e reduzem a inflamação.
- Frutas vermelhas (amora, mirtilo, framboesa) (5-8g fibra/100g): ricas em antocianinas, poderosos antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação.
- Edamame (soja verde) (5g fibra/100g): rica em isoflavonas, compostos vegetais que combatem inflamação.
- Couve (3,6g fibra/100g): rica em antioxidantes como vitamina C, vitamina K e flavonoides.
- Batata-doce com casca (3g fibra/100g): rica em betacaroteno, precursor da vitamina A e antioxidante. A roxa contém antocianinas.
- Pera com casca (3,1g fibra/100g): rica em flavonoides como a quercetina, que combatem a inflamação crônica.
- Maçã com casca (2,4g fibra/100g): rica em quercetina, flavonoide com efeito anti-inflamatório.
- Brócolis (2,6g fibra/100g): rico em sulforafano, que combate a inflamação em nível celular.
Incluir esses alimentos na sua alimentação é um primeiro passo para desinflamar. Mas é importante entender as causas dessa inflamação crônica: daí a importância de consultar um especialista (nutrólogo, endocrinologista ou nutricionista).
