Reduzir a gordura abdominal passa por mudanças consistentes na alimentação, sem atalhos e com foco no que a ciência já associou a menor acúmulo de gordura visceral.
O que você precisa saber
Gordura na barriga não é só incômodo estético e pode aumentar riscos à saúde. Quando ela se concentra na cavidade abdominal, perto de órgãos, o risco de infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2 sobe.
Comer mais fibras solúveis pode ajudar a reduzir gordura visceral ao longo do tempo. Elas absorvem água, formam um gel no estômago, aumentam a saciedade e reduzem a absorção de gorduras e açúcares; um estudo com 1.114 pessoas observou queda média de 3,7% na gordura visceral a cada 10 g do nutriente na dieta…
Evitar exageros no álcool costuma fazer diferença na medida da cintura. Uma análise com 2.343 pessoas associou consumo elevado – especialmente acima de quatro porções por dia – a mais centímetros na região abdominal, mesmo considerando idade, exercício e tabagismo.
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Um cardápio com mais proteína tende a aumentar a saciedade e favorecer massa magra. A proteína estimula um hormônio digestivo ligado à saciedade e ao ganho de massa muscular, o que eleva o metabolismo; um estudo canadense com 617 pessoas ligou maior consumo do nutriente a menor obesidade abdominal…
Reduzir açúcar ajuda a atacar um fator ligado a doenças crônicas e gordura visceral. Pesquisa com 559 adolescentes nos EUA encontrou relação direta entre alta ingestão de frutose e aumento de gordura visceral; o alerta vale também para “açúcares naturais”, como os do mel, que pedem moderação.
Diminuir carboidratos refinados e priorizar integrais pode melhorar o metabolismo. Estudos indicam que a troca por versões integrais ajuda a regular o açúcar no sangue e moderar a absorção de gorduras; a Universidade Tufts analisou 2.895 pessoas e observou menos gordura visceral entre quem consumia mais carboidratos integrais…
Incluir probióticos na rotina pode contribuir para o controle de peso via microbiota intestinal. Pesquisas associam cepas como Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus à redução de gordura corporal após mudanças na flora intestinal, apontou um estudo canadense.
Comer peixes gordos semanalmente combina proteína de qualidade e ômega 3. Salmão, sardinha, anchova, arenque e cavala são fontes de ômega 3, ligado a controle do colesterol e proteção do coração; um estudo com suplementação de óleo de peixe por seis semanas registrou aumento de massa magra e queda de gordura corporal, além de redução do cortisol…
Nenhuma dessas estratégias funciona sozinha, e o resultado costuma vir da soma de hábitos. A redução da circunferência abdominal tende a ser mais sustentável quando alimentação equilibrada se combina com atividade física e persistência…
